做什麼動作可以有效的塑性？仰臥背部支撐可以試試

對於不胖或者減脂成功的人來說，會面臨塑形的問題。因為我們從來不滿足於自己的體型，胖了就想瘦，瘦了就想有線條感，線條感需要有針對性的塑造才能達到目的。塑形的11個動作對於塑形都是非常有利的。

塑形動作推薦

左側交替動態板支架

這個動作在靜態平板支撐的基礎上增加了訓練的難度，從而達到增加訓練效果的目的。基本的動作要求，首先需要趴在瑜伽墊上，用手肘支撐身體，雙腳微微分開，背部和腿部保持伸直，最好成一條直線，然後左右手交換支撐身體。

支援開合跳

這個動作也是在平板支撐的基礎上雙腿分開跳躍的動作，可以幫助提高身體的穩定性，啟用核心肌肉群。基本的動作要求是，我們需要先採取平板支撐的姿勢。當然，這個時候我們的手要伸直，保持身體穩定，不能隨意抖動。我們可以通過加快跳躍速度來提高訓練強度。

V字從兩端交替開始

這個動作是針對腹部肌肉群的強化訓練，可以讓你的腹部脂肪快速消耗燃燒脂肪。具體的動作要求是，你需要先在瑜伽墊上取仰臥位，然後雙臂完全向後伸直，雙腿微微分開並保持伸直，依靠腹部迫使雙腿與雙臂同時起身，儘可能地接觸雙腳。

波比跳

這個動作針對全身訓練，提高綜合素質，促進全身脂肪燃燒。波比跳對於女生來說，每天可以做8-12次，可以有效幫助減掉體內多餘的脂肪。

負重深蹲

藉助健身水壺鈴，深蹲訓練動作一方面可以幫助加強腿部力量，另一方面可以幫助鍛鍊臀部肌肉。在訓練這個動作的時候，不要依靠身體的慣性，一定要做好每一個動作，保證每一個動作都到位。

卷肚

鍛鍊腹部，仰臥，雙手放在耳朵邊，背部著地，雙腿屈膝，雙腳踩地。腹部被迫向上卷，直到動作峰停止，然後返回。捲起時，背部不應離開地面。

俯臥撐

鍛鍊胸肌，主要作用是提高上肢、胸、背、腹部的肌肉力量。彎腰，雙手略寬於肩膀，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹。彎曲手肘降低重心至胸部貼近地面，摔倒時主動控制速度。停頓後，集中精力推動胸大肌。

仰臥背部支撐

鍛鍊肱三頭肌，找一個高度適中的凳子，雙手撐在凳子邊緣，雙腿向前伸直(感覺有困難可以屈膝)。收緊肩膀，用臂背做屈伸動作，背部沿著板凳外側上下移動。

引體向上

鍛鍊背部，雙手扶槓，雙腿膝蓋交叉，雙腳離地;肘關節向前，背部用力，身體向後，使胸部緊貼槓，肩胛骨收緊在較高點;短暫停留後，放下恢復，儘量保持身體全程穩定。

徒手蹲下

鍛鍊臀部和腿部，雙腳開啟與肩同寬，挺直背部，收緊核心，雙臂在前方水平抬起;臀部後移，下蹲至大腿與地面平行，起身。動作過程中始終保持背部挺直，膝蓋和腳趾同向。

啞鈴向前一步下蹲

鍛鍊臀部和腿部，雙腳分開與肩同寬站立，雙手握住啞鈴掛在身體兩側，慢慢抬起一隻腳向前邁一步，腳跟先著地，重心慢慢前移，上身直立;慢慢放低身體，直到伸出腿的大腿與地面平行，然後起身。小心不要讓你的後腿和膝蓋著地。起身時臀部需要主動。先用臀部的力量把背後的腿抬起來，再用腿的力量站直。

對於初學者來說，無論從目標還是從塑造手段來說，都會比較雜亂，會直接選擇一些沒有自己能力的高難度動作來做。因為慣性思維的影響，他們會認為高難度、高強度的鍛鍊模式是有效的，所以在沒有準備好的情況下直接挑戰高難度真的是非常糟糕的選擇。