腿部塑形運動做什麼動作？抬起膝蓋側擺雙腿可以試試

關於為什麼瘦腿需要全身減肥這個話題，很多人都想要知道，因為瘦是一個全身的過程，只有全身都瘦了，區域性身體才會瘦下來。對於腿部來說，除非體重基數大，瘦身效果顯著，否則腿部的變化會更明顯，但只要你堅持有規律的努力，就不會白費。

腿部塑形運動

1、弓步深蹲(20次，換邊)

背部挺直，收緊核心，雙手放在胸前，單腿向前邁一步，然後重心前移。下蹲時，雙腿的跨度是垂直的。下蹲時，起身還原至大腿前側與地面平行。注意後膝可以著地，但不要放在地上。

2、雙手觸地，下蹲，跳躍(20次)

雙腳開啟約兩倍肩寬，背部保持挺直，臀部後移下蹲，同時手臂向下觸地，下蹲至大腿與地面平行後起身，起身時跳起，雙腿內收落地，下蹲至大腿與地面平行，起身起跳，起跳時兩腿分開，再下蹲。

3、單腿下蹲(15次，換邊)

單腿站立，另一條腿在支撐腿大腿處屈膝，背部保持挺直，收緊核心，雙臂下垂，臀部後移下蹲至最大，然後起身恢復。動作過程中注意保持身體平衡。如果做不到這一點，可以找一面牆，扶著牆完成動作。

4、抬起你的腿畫一個圓(10次，換邊)

側臥，彎曲雙臂支撐頭部，彎曲上臂使雙手接觸地面以保持上身穩定，雙膝向地面彎曲，抬起大腿，順時針方向畫圈。運動過程中，除了可活動的腿，身體其他部位保持固定。

5、抬起膝蓋，側擺雙腿(15次，換邊)

側臥，屈臂支撐頭部，屈肘於上臂使手觸地以保持上半身穩定，小腿保持著地，在到達動作頂點前保持大腿向膝前，然後向上伸直，頂點停止後再次抬膝。

6、側臥夾緊式腿部開合(12次，換邊)

側臥，雙手放在耳朵邊，小臂支撐頭部，雙膝併攏，大腿下部著地，小腿向上抬起，小腿保持不動，雙腳始終保持接觸，雙膝向上抬起，直到動作峰停止再恢復。

7、雙腿在肚子上交替抬起(交替30次)

俯臥，腹部著地，雙臂交替放在胸前支撐身體。膝蓋彎曲，大腿著地。抬起小腿，保持與地面垂直。將一條大腿抬起，頂點停一會兒後換邊。

腿部塑形練習時間

大腿肌肉塑形三天練一次，小腿肌肉塑形至少隔天練一次。腿部肌肉最常見的分類是大腿肌肉和小腿肌肉，而大腿肌肉屬於大肌肉群，運動後至少需要休息48-72小時才能完全恢復，所以最好三天練一次大腿肌肉。小腿肌肉屬於一個小肌肉群。如果運動強度不是很大，他們可以在24小時內完全恢復，所以建議至少每隔一天練習一次小腿肌肉。

不要天天做腿部塑形。肌肉運動過程中肌肉纖維會受到輕微損傷，運動後充足的營養和休息可以使這些纖維恢復甚至長得更強壯。運動後腿部肌肉的恢復也是需要時間的，所以不要天天練，可能會造成肌肉疲勞、僵硬、勞損等不適。

既然要把腿伸直，那麼拉伸腿就應該每天做。每天做這些練習可以讓你的腿從彎曲的狀態變成伸直的狀態。需要注意的是，任何人的腿部耐力都是有限的。在做這些腿部伸展運動的時候，一定要注意韌帶和骨骼的健康。不要強行拉伸腿來塑形，這樣會使腿部韌帶拉傷，損害身體健康。

腿部塑形的目的是通過鍛鍊腿部的肌肉來收緊腿部，勾勒出腿部的曲線，從而使腿部收緊，達到瘦腿的效果。而且通過這樣有針對性的鍛鍊，減脂過程中腿部鬆弛的現象會得到解決，尤其是大腿和臀部。